تحوي منطقة الصدر ثلاث عضلات، عضلة عليا، ووسطى، وسفلى. وعادة ماتستهدف التمارين بدون أجهزة العضلتين الوسطى والسفلى فقط. وكنت قبلا اعتقد أن تمرين العضلة العليا للصدر لا يتم إلا باستخدام الأجهزة الموجودة بالصالات الرياضية فقط، لكن التباعد الصحي أو التباعد الاجتماعي وغلق الأماكن العامة دفعني للبحث عن تمارين بديلة، وبالفعل وجدت.
تمارين من المنزل (1): كيف تساعد التمارين الرياضية على مواجهة كورونا
الحل يكمن –كما أورده كما يقول جيف كافاليير Jeff Cavaliere خبير اللياقة البدنية والمدرب الشخصي وإخصائي العلاج الطبيعي سابقًا – في الحركة مع اتجاه نسيج العضلة، مشيرًا إلى أن عضلة الصدر العليا تختلف عن عضلتي الصدر الأخريتين في أنها تتجه إلى الأعلى بشكل مائل، ولهذا فهو يفترض العديد من التمارين، وهي؛
التمرين الأول؛ تخيل أن هناك مثلثًا وهميًا وساعديك هم النصف الأسفل من ضلعي المثلث حيث تكون كفيك بمحاذاة صدرك والمرفقين بعيدين إلى حد ما عن الجسم، والتمرين عبارة عن أن تتجه بيديك إلى قمة الهرم حتى تتلامس أصابع كفيك بينما مرفقيك بمحاذاة جبتهك أو أعلى قليلًا ثم تعود ثانية إلى قاعدة الهرم. أما التمرين الثاني فيبدأ بوضع الذراعين في مستوى أقل من الكتفين بقليل مع ثني المرفق، والاتجاه باليدين إلى الأمام في خطين مستقيمين ينتهيان إلى نقطة واحدة حيث يتلامس الكفان والعودة ثانية. والتمرين الثالث الذراعين بعيدًا عن الجسم مكون كل منها زاوية حادة معه، ثم حرك الذراعين إلى الأعلى في خطين مستقيمين متقاطعين وينتهي الجزء الأول من التمرين بوصول الكفين إلى أقرب نقطة يكونا فيها على خط واحد قبيل تلاقيهم، ثم العودة ثانية إلى نفس النقطة الأولى.
إذا كانت تلك أول مرة لك لتمرين عضلة الصدر العليا فيفضل أن تمارس التمرين بدون أوزان، لكن إن كنت مارست تمارينًا لنفس العضلة سابقًا يمكنك الامساك بزجاجتي مياه عند ممارسة تلك التمارين الثلاثة. وفي كل الأحوال مارس ذلك التمرين عشر عدات في أربع مجموعات.
التمرين الرابع هو تمرين الضغط المعدل Modified push-up ولكن بوضع اليدين على الأرض بأعلى الرأس إن جاز قول ذلك، واثني المرفقين للهبوط بالجزء الأعلى من الجسم إلى أقرب نقطة من الأرض وعد ثانية.
التمرين الخامس هو تمرين الضغط على شكل V والمعروف أيضًا باسم Pike push-up . وفيه يأخذ الجسم شكل V مقلوبة حيث يرتكز الجسم على باطن القدمين وباطن الكفين مع الحفاظ على ارتفاع الفخذين والكعبين منخفضًا، ومن ذلك الوضع ابدأ بثني المرفقين مع عصر العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وعد ثانية إلى الوضع الأول.
التمرين السادس هو تمرين الضغط المنحدر decline push-up وهو شبيه بتمرين الضغط القياسي ولكن بوضع القدمين فوق شيء عالي –كرسي مثلا او اريكة – مع وضع اليدين على الأرض. ولأننا نود هنا أن نستهدف عضلات الصدر العليا، فيجب أن تكون اليدين الأرض بأعلى الرأس إن جاز قول ذلك، واثني المرفقين للهبوط بالجزء الأعلى من الجسم إلى أقرب نقطة من الأرض وعد ثانية.
وبالنسبة لتمارين الضغط الواردة هنا يمكنك ممارسة التمارين خلال دقيقة واحدة ثم استخدم العدات التي احرزتها باتباع نظام التدرج الوارد بالجدول أدناه.
