مع حلول فصل الصيف يحتاج بعضنا إلى تمارين بسيطة وسهلة وتأثيرها عالي. لحسن الحظ، هناك تمارين سريعة تستهدف معظم أجزاء الجسم.
القرفصاء الكامل:
قف بشكل مستقيم. شد بطنك للداخل. قف بحيث يكون قدميك يكون قدميك بين عرض الوركين وعرض الكتفين. وجه أصابع قدمك لتشكل 15 درجة مئوية، يجب أن تكون قادر على أن ترفع أصبعك قليلا. أرفع ذراعيك لأعلى وحافظ عليهم ممدودين.
أدفع وركيك إلى الخلف وأثني ركبتيك، وافرد يديك امامك مع الحفاظ على بطنك مشدودة للداخل. ويجب أن تظل مرتكزا على كعبك. يجب أن تكون ركبتيك في خط واحد مع أصابع قدمك ولا تتخطاها، وظهرك مفرود.
عد إلى الوضع السابق مبتدءً من خلال الوقوف والضغط على عضلات الردف. ينتهي التمرين بوقوفك بشكل مشدود. خلال تمرين القرفصاء، يجب أن تضع وزنك كله في كعبيك وركبتيك. تمرين القرفصاء يستهدف منطقة البطن وعضلة الفخذ الأمامية والساقين والأرداف والوركين. واصل تكرار التمرين.
[T-video embed=”rXJzj9K3sxU”]
القرفصاء بقدم واحدة:
هذا التمرين لا ينحت الجسم فقط لكنه أيضا يعزز نمو العضلات في باقي أنحاء الجسم بشكل غير مباشر، في أماكن مثل الصدر والظهر وأيضا زيادة التحمل في أوتار الركبة والفخذين والوركين وعضلات الساق، وتحقيق التوازن.
استخدم كرسي أو مقعد وضعه خلفك اتخذ خطوة بعيدة عن المقعد وضع إحدى ساقيك عليه، وقف بشكل مستقيم. اثني الورك وانزل في وضع القرفصاء كما في التمرين السابق مع الحفاظ على قدمك الأخرى فوق المقعد، حاول أن تجعل وركك أسفل الخط مع ركبتك، واصل تكرار التمرين.
[T-video embed=”T–Sg-g0vnw”]
الجسر :
استلقي على الأرض اثني ركبتيك واجلب كعبيك على مقربة من المؤخرة. ضع يديك على الأرض وكفي يديك إلى أسفل. ارفع وركيك لتنشيء زاوية حادة يكون إحدى أطرافها خط واحد بين ركبتيك وكتفك. وكما هو الحال مع التمرينين السابقين يجب ألا تؤدي التمرين بسرعة، فكلما كانت حركتك بطيئة كلما كانت الاستفادة أكبر.
[T-video embed=”2-d8EplhKIM”]