قد لا يخطر على عقل أحد أن هناك تمارينًا للتنفس، وقد يحصرها البعض في عملية تنظيم النفس خلال ممارسة الأنشطة المختلفة، لكن –وفي الواقع- هناك العديد من تمارين التنفس، ولا تقتصر فوائدها فقط على الجهاز التنفسي.
تمارين من المنزل (1): كيف تساعد التمارين الرياضية على مواجهة كورونا
تمارين التنفس هي نتاج حضارات آسيوية كالهند والصين، ومن أبرز تلك التمارين مايسمى بالتنفس البطني أو التنفس من البطن، وهي تكون بخفض الحجاب الحاجز إلى الأسفل ومد البطن إلى الأمام في عملية عكسية لشفط البطن، مما يعطي مساحة للرئتين بالتمدد للأسفل والامتلاء بالمزيد من الهواء.
تمارين من المنزل (4).. “هارفارد” تنصح باليوجا لمواجهة كورونا
ذلك التمرين يعطي المساحة للرئتين بالامتلاء بنسبة أكبر من الهواء، على عكس التنفس من خلال حركة القفص الصدري، فبملاحظة الحركة داخل الجسم عند التنفس من خلال حركة القفص الصدري نجد أن بالتوازي مع فتح أضلاع القفص الصدري للتنفس يرتفع الحجاب الحاجز للأعلى وبالتالي فإن الرئتين –هنا- لا يتمددا للامتلاء بنسبة أكبر من الهواء بل إن المساحة التي تمنحها حركة أضلاع القفص الصدري للخارج تعود فتتقصها حركة الحجاب الحاجز للأعلى، وبالتالي فإن الرئتين هنا لا يحصلوا إلا على القليل من الهواء لتنفسه، بينما في التنفس البطني، فإن حركة الحجاب الحاجز لأسفل لا يقابلها ضغط او اقتناص من القفص الصدري أو أي عضو آخر في الجسم فتمنح مساحة أكبر لتنفس هواء أكثر.
ومن هذا المنطلق، فإن موقع pdrclinics (Physicians’ Diagnostics) يعدد فوائد التنفسي البطني، مشيرًا إلى أنه يزيد من إمدادات الأكسجين والمغذيات للخلايا في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي فإنه يساعد على زيادة إمداد الدم والعظام بالدم والمغذيات، وأيضًا يدعم نمو العضلات ويوفر الطاقة لإنجاز الأمور، كما إنه يريح تشنج العضلات ويخفف التوتر، ويقلل من التوتر العضلي الذي قد يسبب مشاكل هيكلية في النهاية.
هذا ويضيف موقع do you أن التنفس البطني يساعد على إيقاف استثارة الجهاز العصبي اللاودي parasympathetic nervous system ، تبلك العملية التي تسمى “الاستجابة بالاسترخاء” relaxation response وهي تساعد على جعل القلب وهضم الطعام تلقائيًا أكثر كفاءة. ومن خلال تطوير القدرة على اختيار استجابة بالاسترخاء أكثر من استجابة بالإجهاد في كثير من الأحيان ، يمكننا تقليل القلق وتقليل خطر الإصابة بالحالات المرتبطة بالإجهاد مثل أمراض القلب واضطرابات الجهاز الهضمي واضطرابات النوم والاكتئاب والمزيد.
للتدريب على التنفس البطني، في البداية؛ استلقي على الأرض أو على سريرك، ضع يد فوق صدرك ويدك الأخرى فوق بطنك، وعندما تأخذ نفسًا عميقًا يجب تمد بطنك إلى خارج الجسم وهو الأمر الذي سيسمح للحجاب الحاجز بالانخفاض للأسفل تاركًا مساحة للرئتين للتنفس بعمق. يمكنك مراقبة حركة البطن من خلال يدك الموضوعة فوق الأرض. مع تكرار ممارسة هذا التمرين ستستطيع القيام به واقفًا او جالسًا، لكن ينبغي التدرب على ممارسة ذلك النوع من التنفس خلال الأنشطة الأخرى مثل المشي أو الركض أو حمل الأشياء.