كشباب عندما بدأنا في خوض مرحلة المراهقة ثم الرجولة، كنا جميعًا نتسابق في ممارسة تمرين الضغط push ups ، ونتفاخر بكم عدة قمنا. وفي العالم الرياضة واللياقة البدنية يعتبر الضغط من أهم وأشهر التمارين والأوسع انتشارًا في هذا المجال، بل ويقوم بها ممارسي مختلف الرياضات.
ويشير موقع لايف سترونج إلى أن هذا التمرين يعتبر تمرين مناسب لكامل الجسم، فهو يدرب العديد من العضلات في وقت واحد، فبينما يقوم بتركيز التدريب على عضلات الذراعين، يقوم أيضًا بتدريب عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت.
كما يساعد الضغط على بناء توازن واستقرار للجسم، وهذا بحسب كتاب “تمرين الضغط للجميع: تمرين الضغط المثالي لبناء العضلات والقوة والتحمل” Pushups for Everyone: Perfect Pushup Workout for Muscle Growth, Strength & Endurance للكاتب دافيد نورماك David Nordmark pde حيث ينقل منه موقع لايف سترونج إن تمرين الضغط يساعد على تحسين وقت رد الفعل من خلال المساعدة في تحفيز ألياف العضلات. هذه الألياف هي الأعصاب المجهرية التي تحافظ على جسمك متوازن. عند محاولتك لممارسة الضغط فإن هذه الأعصاب تنطلق باستمرار في محاولة لحفاظ على جسمك من الانقلاب.
يدعم تمرين الضغط أيضًا قوة تحمل الجسم، فإذا كنت تبحث على عضلات بطن قوية، فإن الضغط قد يكون بداية جيدة. نحن نتحدث هنا على قوة تحمل عضلات البطن الرئيسية والخصر وجانبي الخصر وكل شيء وصولًا إلى الحوض. قوة التحمل تسمح لك القيام بالأنشطة البدنية بسهولة، كما ستعمل على معالجة مشاكل الظهر، وستمنحك أيضًا مظهر جيد.
يقول كيفن نيلد Kevin Neeld مدير مركز انفادور سبورتس برفورمانس Endeavor Sports
Performanceفي سيوريل بنيو جيرسي بالولايات المتحدة الأمريكية لموقع فتنس من إنه أول يوم تقوم بثلاث أو أربع مجموعات ضغط باستخدام الأوزان weighted push up كل مجموعة من 12 إلى 15 عدة.
ويمكن عمل تمرين الضغط بالأوزان بوضع وزن على الجزء العلوي من الظهر
وفي اليوم الثاني قم بتمرين “بنش برس” Bench Press ثلاث أو أربع مجموعات وكل مجموعة من 8 إلى 10 عدات، بالنوم على ظهرك على مقعد التدريب “البنش” أو على الأرض ورفع الأثقال على أعلى معتمدًا على عضلات الصدر والذراعين
وفي اليوم الثالث قم بتمرين ضغط عادي مجموعتين أو ثلاث مجموعات كل مجموعة من 20 إلى 25 عدة أو أكثر من ذلك.
قم بتلك التمرينات كل أسبوع مع زيادة ثقل الأوزان في اليومين الأولين وزيادة العدات في اليوم الثالث. وبهذه الطريقة ستتمكن من الوصول إلى القيام بمائة عدة من الضغط في خلال بضع أسابيع أو بضعة أشهر.
كيف تقوم بممارسة الضغط بأوزان
كيف تقوم بممارسة الضغط بأوزان
https://www.youtube.com/watch?v=PCXS4tRGOFw
كيف تقوم بتمرين بنش برس
https://www.youtube.com/watch?v=UaOwz6DNdjw