عند القيام بالأعمال المنزلية، يجد البعض صعوبةً في الوقوف مدة طويلة أو قصيرة لغسل الأطباق والأواني، ويتحدث البعض عن شعوره بآلام في فقرات العمود الفقري عند غسل الأواني وأيضًا عند حمل الأطفال.
لمعرفة السبب وراء هذا الألم ومعالجته يجب معرفة تكوين الظهر. يعتبر العمود الفقري هو العنصر الأساسي في هيئة الإنسان وقدرته على الوقوف ويرتبط به العديد من العضلات الصغيرة والتي تساعد فقراته على البقاء في وضع ثابت وآمن، كما تساعد العمود الفقري الانتصاب أو التقوس بمشاركة عضلات أخريات. ويشترك كل هذا في ظهر الإنسان مع ثلاث عضلات أخرى رئيسية، هم عضلة الترابيس musculus trapezius (التي تمتد من الرقبة والكتفين حتى منتصف الظهر) والعضلة الظهرية العريضة Latissimus dorsi muscle (والتي تقع على جانبي الظهر) والعضلة القطنية الكبيرة Psoas Major Muscle (أسفل منطقة الظهر وأعلى الإليتين).
وعند الوقوف أو حمل الأشياء الثقيلة، فبالإضافة إلى العضلات الرئيسة في هذا العملية، تشارك العضلات القطنية في هذا المجهود. لذا عند معالجة آلام الظهر والعمود الفقري عند غسيل الأطباق وحمل الأطفال، سنستهدف هنا نوعين من العضلات؛ العضلات الصغيرة المتصلة بالعمود الفقري، والعضلات القطنية.
لتقوية عضلات العمود الفقري، يجب القيام بتمرين الالتواء Twist وهو بالوقوف أو الجلوس على الإليتين ممدًا قدميك أمامك، ثم لوي الجذع إلى اليمين مع أخذ شهيق ثم إلى اليسار مع إطلاق زفير، يمكنك البدء بذلك التمرين لعشر عدات مع زيادتها قدر المستطاع.
أما العضلات القطنية، فيمكن القيام بتمرين الرفعة المميتة Dead leftوهو تمرين يستخدم فيه ثقل ما، ولكن عند القيام بهذا التمرين يجب استخدام أخف ثقل ممكن، يمكنك استخدام زجاجة ميه صغيرة او حقيبة فارغة ثم زيادة ذلك الثقل بعد شهر من مداومة التمرين. حتى يكون الجسم قد تعود على ميكانيكية الحركة، خاصة أن زيادة الثقل في هذا التمرين قد يسبب الأذى للظهر.
وللقيام بهذا التمرين يجب الوقوف وساقيك في خط واحد مع كتفيك، والنزول بظهر مستقيمة معتمدًا على عضلات الفخذ والإليتين ثم حمل القفل الموجود أمامك والصعود به في خط مستقيم. يمكنك القيام بهذا التمرين عشر عدات في الأسبوع الأول ثم زيادته خمس عدات أخريات في كل أسبوع حتى الوصول إلى 40 عدة، وعند الوصول إلى أربعين عدة يجب القيام بهم عشر عدات في أربع مجموعات.
وسواء في هذا التمرين أو ذاك، فمن الأفضل القيام بالتمرين ببطء حتى يمكن الاستفادة بشكل أكبر منه. ومن الأفضل قدر المستطاع أن يكون التمرين صباحًا، أو قبل فترة النوم على الأقل بأربعة ساعات. وعند تكرار التمرين يوميًا يجب أن يكون الفترة بين التمرينين لا تقل عن أربعة وعشرين ساعة.