تمرين الضغط هو من أفضل وأبسط التمارين الرياضية. وهو تمرين شائع لتقوية القلب والجزء العلوي من الجسم. يضع الكثيرين تمرين الضغط كجزء من جدول تمريناتهم المنتظمة. تشمل فوائد تمرينات الضغط اليومية تحسين كتلة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.
تمارين من المنزل (1): كيف تساعد التمارين الرياضية على مواجهة كورونا
وبحسب موقع ميديكال نيوز توداي Today News Medical فإن تمارين الضغط تعتبر نوع من تمارين بناء قوة وصلابة الجسد، فعلى الرغم من أنها تنشط عضلات الذراعين والكتفين، إلا أنها تُشْرك عضلات القلب والساقين أيضًا. لذلك، تمرين الضغط مفيد لتقوية كل أنحاء الجسد وبناء صلابته.
وأفاد الموقع إلى أن ممارسة تمرين الضغط بشكل يومي يحسن صحة القلب والأوعية الدموية مشيرًا إلى دراسة أجريت عام 2019 عن العلاقة بين عدات الضغط التي يمكن للشخص أن يقوم بها وخطر الإصابة بمشكلة صحية في القلب والأوعية الدموية، شارك فيها 1104 من الرجال في منتصف العمر. حيث كان أفراد المجموعة الأولى أقل عرضة بنسبة 96٪ للإصابة بمشكلة في القلب والأوعية الدموية من أفراد المجموعة الثانية.
وكباقي التمارين القلبية، يساعد تمرين الضغط على الاحتفاظ بالكتلة العضلية، فبحسب دراسة أقيمت عام 2013 أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية يميلون إلى الحفاظ على قوة عضلية أكبر طوال حياتهم.
أنواع تمرين الضغط
أشكال وأنماط تمرين الضغط عديدة ولكل شكل منهم العديد من العضلات التي يقويها، سنذكر بعضهم هنا، ولعل أشهر تلك التمارين هو فتمرين الضغط القياسي Standard push-up وهو يقوي عضلات الصدر (العضلات الوسطى والسفلى من الصدر تحديدًا)، وعضلات الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية triceps, عضلات البطن, العضلة المنشارية الأمامية musculus serratus anterior وهي الموجودة تحت الإبط.
الضغط الواسع wide push-up
وهو يشبه تمرين الضغط القياسي غير أن الذراعين يكونان متباعدين فيعطي تركيزًا أكبر على الكتفين وعضلات الصدر الوسطى والسفلى. وهو مناسب أكثر للمبتدئين.
تمرين الضغط المعتدل Modified push-up
إن لم تتمكن من آداء الضغط القياسي أو الواسع، فيمكنك آداء تمرين الضغط المعتدل وهو يقوي عضلات الصدر الوسطى والسفلى.
تمرين ضغط الركبة knee push-up
وهو يشبه تمرين الضغط المعتدل إلى حد ما لكن تستخدم الساقين والركبة كذراع الرافعة مما يمثل صورة أسهل من تمرين الضغط المعتدل.
الضغط ضد الحائط pus-hup against wall
وهو يسمى أيضًا ضغط الحائط wall push-up وهو يعتبر الأسهل على الإطلاق بين تمارين ضغط، وفيه يقف الشخص بميل بسيط أمام الحائط ويستند بيديه إليه ويقوم بنفس آليه تمرين الضغط وهو إبعاد الجسم عن الحائط ثم العودة إليه.
ضغط أبوالهول Sphinx Push-Up
ويعرف أيضًا بضغط المرفق يركز أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية triceps كما يقوي صلابة الجسم body core. ويبدأ التمرين بوضع هو مزيج بين الضغط القياسي ووضعية أبوالهول حيث يستند الشخص بساعديه على الأرض بدلا من الكفين، ويعتمد على العضلة ثلاثية الرؤوس في ابعاد الجسم عن الأرض.
ضغط الماسة diamond push-up
وهو المعروف أيضًا بضغط المثلث Triangle Push-Up وقد سمي بهذا الاسم لأن الجسم يرتكز على كفين متلاقين على شكل مثلث أو ماسة. ويركز على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والعضلة شبه منحرفة trapezius والتي تغطي أسفل مؤخرة الرقبة والكتف وأعلى الظهر، كما يقوي صلابة الجسم body core.
كيف أمارس تمرين الضغط
أولا وقبل كل شيء يجب أن تمارس تمارين الإطالة قبل ممارسة تمرين الضغط. ولممارسة تمرين الضغط، حدد التمرين الأنسب لك، وفقًا لصعوبة وسهولة ووفقًا للعضلات التي توجد تمرينها. و قم بآداء التمرين في خلال دقيقة واحدة ثم توقف، في اليوم التالي قم بآداء نفس العدات التي قمت بها في اليوم الأول ولكن على ثلاث أو أربع مجموعات. في اليوم الثالث قم بزيادة العدات بنسبة 25% وفي اليوم الرابع زد 25% أُخَّر، ولتسترح في الخامس.