تمارين الإطالة stretches exercises هي أحد التمارين البدنية التي يتم فيها تحديد عضلة أو وتر بشكل متعمد و تمددها. وتعتبر تلك التمارين من الأمور الغاية في الأهمية بالنسبة لممارسي الرياضة بكافة أنواعها الحركية، بل لا أبالغ إن قلت إن مارستها في حد ذاتها –من دون الرياضة- مهمة للجسد البشري لفوائدها المتعددة، يفردها موقع موقع هيلث لاين health line.
تمارين من المنزل (1): كيف تساعد التمارين الرياضية على مواجهة كورونا
1-زيادة المرونة
تساعد ممارسة تمارين الإطالة بشكل منتظم على زيادة مرونة الجسم، وهو أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة، فالمرونة المحسنة تساعد على آداء الأنشطة اليومية بسهولة نسبية، وأيضًا يمكنها استدامة الحيوية عند الوصول لسن الشيخوخة.
2- زيادة نطاق الحركة وتحسين الآداء
يمنح تحريك المفصل بحركته الكاملة –التي تنبع من مرونته السالف ذكرها- المزيد من حريكة الحركة وبالتالي اتساع نطاق حركتك، ومن ثم تحسين آداءك، وخاصة عند ممارسة تمارين الإطالة قبل الأنشطة البدنية المختلة.
3-يزيد من تدفق الدم إلى العضلات
يؤدي ممارسة تمارين الإطالة بانتظام إلى تحسين الدورة الدموية وبالتالي وصول الدم إلى الجسدكله بشكل عام وإلى العضلات بشكل خاص، فيقصر من وقت تعافي العضلات ويقلل ألم العضلات الناتج عن إجهادها.
4- يحسن استقامة الجسد
اختلالات العضلات شائعة ويمكن أن تؤدي إلى ضعف واختلال استقامة الجسد. هذا وتساعد عملية التمديد بتمارين الإطالة إلى تقليل آلام العضلات والعظام ويحفز استقام الجسد.
5- تقليل ومنع آلام الظهر
يمكن أن تؤدي العضلات المشدودة إلى انخفاض نطاق الحركة، وعندما يحدث هذا، تزيد من احتمالية شد عضلات ظهرك، ولهذا فإن تمارين الإطالة مفيدة في تقليل آلام الظهر. يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لتمارين الإطالة أيضًا في منع آلام الظهر في المستقبل من خلال تقوية عضلات الظهر وتقليل خطر إجهاد العضلات.
6-تخفيف التوتر وتهدئة العقل
الجسد والعقل والمشاعر كل منهم يتأثر بالآخر، فعند الشعور بالتوتر، العضلات تستجيب لذلك وتميل للشد. وفي المقابل فإن تمارين الإطالة تساعد على ارتخاء العضلات وبالتالي تخفيف التوتر والشعور بالراحة وتهدئة العقل وبالتالي زيادة التركيز.
متى نمارس تمارين الإطالة
ويميل معظم ممارسي الرياضات ممارسة تمارين الإطالة في مدة لاتقل عن خمس دقائق ولاتزيد عن عشر دقائق، إلا أن الأفضل هو ممارسة تمارين الإطالة قبل وبعد ممارسة الرياضات المختلفة. كما تساعد ممارسة تمارين الإطالة بعد الاستيقاظ مباشرة من النوم إلى تنشيط الجسد وأيضًا لسهولة وتحسين آداء الأنشطة المختلفة، مثل الأعمال المنزلية وشراء الحياجات واللعب مع أطفالك.
ماهو تمرين الإطالة المناسب
تختلف تمارين الإطالة باختلاف النشاط أو الرياضة الذين تقوم بمارستهم، ولهذا فإن تمرين الإطالة المناسب يعتمد على نوع نشاطك أو احتياجك البدني. وخلاف ذلك قمنا باختيار أبسط تمارين إطالة تستهدف الجسد كله لممارستها.
تمارين إطالة بعد الاستيقاظ من النوم
تمارين إطالة تستغرق 5 دقائق
تمارين إطالة تستغرق 10 دقائق